vanilla1sky: (Default)
[personal profile] vanilla1sky
Оригинал взят у [livejournal.com profile] olegtern в Рыбку съесть и мимо проскочить...
Решил опубликовать небольшой отрывок большого поста о том, как не смотря на все праздники не набрать лишнего веса, а при хорошем раскладе даже похудеть (целиком материал можно прочитать здесь).

Этот кусок публикую в сообществе потому, что не смотря на массированную пропаганду рационального сбалансированного питания и неприязнь очень низкокалорийных диет, наверняка кто-то из участников пожелает перед Новым годом посидеть на низкокалорийной диете, дабы из последних сил похудеть - в данном отрывке описал, как это можно сделать правильно, минимизировав нехорошие последствия.

***
Что мы имеем: почти две недели до Нового года, потом неделю до Рождества, и еще через 6 дней Старый новый год, который также большинство празднует. Прикинем, как правильно спланировать краткосрочный похудательный цикл с учетом этих обстоятельств.

Что можно сделать за 2 недели до Нового года? Скинуть несколько лишних килограмм точно можно - тут придет нам на помощь не особо уважаемая в данном журнале "быстрая" низкокалорийная диета. Ну как неуважаемая - просто обычно ее не умеют правильно готовить, со всеми вытекающими.

Для того, чтобы все сделать правильно нам понадобится: обеспечить организм необходимыми питательными веществами (белок, полезные жиры, клетчатка, витамины); максимально урезать калории (за счет жиров и углеводов), создав максимально возможный их дефицит; обеспечить рациональные физические нагрузки, чтобы улучшить результат и удержать мышечную массу.

Рецепт первый, для тех, кто не является продвинутым в спорте, и не отличается низким процентом жира:
Белок - 1,5-2 г на кг идеального веса;
Жиры - 0,5 г на кг идеального веса, преимущественно из рыбы, включая рыбий жир в капсулах 5 г в день;
Клетчатка - 25-30 г в день.
Углеводы - около 100 г в день или чуть меньше, желательно включать 1-2 фрукта.
Мультивитаминный препарат - любой по инструкции, редкий случай, когда данные БАДы можно рекомендовать всем.

Не забывайте в салаты добавлять растительное масло по 5 г на порцию, включайте в рацион нежирное мясно, можно жирную рыбу - низкий по жирам рацион позволит конечно похудеть больше, но растет риск того, что за новогодним столом вы поимеете проблемы с желчными или поджелудочной. Для того, чтобы эти риски уменьшить и повысить переносимость диеты, помимо достаточного количества жиров в ней, в конце первой недели сделаем один день (можно даже два, если диета переносится не очень легко) с большим количеством углеводов (так называемый зигзаг или рефид).

Без подсчета калорий в схеме диеты «Три кулака» это будет выглядеть следующим образом:


Для улучшения результатов настоятельно рекомендуется добавить физкультуру. Если вы уже имеете базовую подготовку, то это могут быть 3 интенсивные тренировки в неделю (приседания, отжимания, тренажеры, свободные веса, интервальное кардио), продолжительность 20-40 минут; между ними 2-3 тренировки неинтенсивного кардио, продолжительность 40-60 минут. Если только взялись за себя, то просто совершайте прогулки в доступно быстром темпе (чтобы не сбивалось дыхание) по 40-60 минут в день.

Рецепт второй, для продвинутых в спорте (с средним или высоким процентом жира), главное отличие в количестве белка на диете:
Белок - 2-2,5 г на кг идеального веса;
Жиры - 0,5 г на кг идеального веса веса, преимущественно из рыбы, включая рыбий жир в капсулах 5 г в день;
Клетчатка - 25-30 г в день.
Углеводы - около 100 г в день, желательно включать 1-2 фрукта.
Мультивитаминный препарат - любой по инструкции.
Масло в салаты, жирная рыба 2-3 раза в неделю, рефид в конце первой недели - аналогично.

Без подсчета калорий в схеме диеты «Три кулака» выглядеть это будет следующим образом:

Спорт: 3 интенсивные тренировки в неделю (порядка 30 КПШ на мышечную группу в диапазоне 75-85% от ПМ), которые можно заканчивать интервальным кардио; общая продолжительность тренировки 20-40 минут; между ними 2-3 тренировки неинтенсивного кардио, продолжительность 40-60 минут. Самой тяжелой следует планировать третью тренировку, которая должна выпадать на рефид или собственно на день с вечеринкой (если это невозможно, то делать ее накануне, и проводить первый рефид, а на следующий день с учетом 10 вышеуказанных советов отдыхать на празднике).

Если чувствуется слабость или падают рабочие веса, то 2 урезанные интенсивные тренировки в неделю (10-12 КПШ на группу мышц в диапазоне 80-90% ПМ), 2 неинтенсивного кардио - но такое развитие событий маловероятно за 3-4 недели скоростной диеты.

Итак, для всех схема выглядит следующим образом: неделя низкокалорийной диеты с небольшим зигзагом калорий в конце, еще одна аналогичная неделя до празднования. В идеале 31 декабря тренировка, хотя бы 20-30 минут интенсивных нагрузок, и собственно новогодняя вечеринка.

Необходимо учесть, что после низкокалорийной диеты возможно более сильное опьянение, будьте вдвойне осторожны с количеством выпитого. Также следует учитывать, что вас неизбежно "зальет" водой, причем вы это будете ощущать довольно быстро, и будет казаться что вы потолстели - но это иллюзия в большей степени, увеличение объемов будет довольно незначительным, а за счет нескольких потерянных килограмм вы будете выглядеть все равно лучше.

1 января вы можете вернуться к соблюдению низкокалорийной диеты, или позволить себе еще один умеренный день повышенного питания и продолжить 2 числа еще один цикл низкокалорийного питания абсолютно по той же схеме, которая разрешиться в этот раз рефидом 7 января в Рождество (при необходимости можно 6 и 7 января сделать зигзаги в диете, естественно, речь идет не о религиозных канонах и празднованиях, а о похудении и фитнесе, адаптированных под светские праздники). И еще одну неделю вы можете начать сразу после рождества, разрешив ее 13 января празднованием Старого Нового года.

Итого, у нас получается практически полных 4 недели на низкокалорийной диете, в которой праздники используются в качестве спланированных зигзагов калорий (или рефидов). Такие дни позволят ускорить метаболизм за счет нормализации гормонального фона,  перенести диету легче психологически и физиологически.

Дефицит калорий на такой диете будет разным, зависит от текущего уровня активности, занятий спортом, диеты которой вы придерживались перед этим и других факторов, но минимум килограмм жира в неделю возможно потерять (при этом потеря веса может быть ощутимо больше по причине потери воды).

Естественно, что использовать такой метод можно только если вы здоровы и не имеете медицинских противопоказаний.

После этих четырех недель лучше всего перейти на поддерживающую версию диеты «Три кулака» (или рассчитать себе небольшой дефицит калорий) и еще несколько недель питаться по ней, а дальше решать что нужно делать, худеть, набирать мышечную массу или работать над спортивными результатами.

Profile

vanilla1sky: (Default)
vanilla1sky

July 2014

S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Oct. 22nd, 2017 12:41 am
Powered by Dreamwidth Studios